top of page

Hoe train ik wat ik trainen wil?

Je kunt natuurlijk gewoon doen wat je wordt verteld tijdens een training, een rondje joggen dan wel op je racefiets stappen. Wanneer je puur voor de fun en om je hoofd te legen er op uit gaat is dat ook helemaal prima, maar wanneer je een specifiek doel hebt voor je training is het wellicht te weten hoe je optimaal effect hebt van je inspanning. Dan is het niet meer enkel bewegen, maar trainen.


Dat je bijvoorbeeld echt gericht bezig wilt zijn met krachtopbouw of juist het verbeteren van je algehele uithoudingsvermogen of van de duurkracht van een bepaalde spiergroep. Dan is het wel lekker om echt te trainen in plaats van ‘alleen maar’ te bewegen! Tijdens de trainingen bij HipFitMam zijn de trainingen onderbouwd en trainen we ook doelgericht.

We zullen je dan ook altijd antwoord kunnen geven op je vraten waarom je doet wat je doet. Wil je zelf aan de gang dan wel begrijpen wat we doen? Ik leg je uit hoe jij antwoorden krijgt op vragen als: Hoe vaak? Hoeveel herhalingen per setje?Hoe lang? Hoe zwaar?

Read and learn!


Conditie en Grondmotorische eigenschappen

Vaak zeggen mensen dat ze ‘hun conditie’ willen verbeteren. Maar wat bedoelen we dan eigenlijk? Binnen de trainingsleer hebben ze dat woord in 5 onderdelen gesplitst welke de grondmotorische eigenschappen worden genoemd. Mond vol en verder totaal niet relevant als term dus wij houden het hier verder op ‘onderdelen’ van de conditie.

Deze 5 ‘onderdelen’ zijn:

  • Snelheid

  • Kracht

  • Uithoudingsvermogen

  • Coordinatie

  • Lenigheid

Binnen de training van deze onderdelen zit ook weer een opbouw vanaf een basis naar steeds ingewikkelder voor je lichaam. Er zijn verschillende schema’s welke worden gevolgd. Onder andere van Toine vd Goolberg, maar er zijn meerdere schema's voor wat betreft opbouw. Over het een aantal dingen zijn ze het wel eens en dat is dat er een opbouw is van minder ingewikkeld voor je lichaam naar ingewikkelder en dat er wat betreft je uithoudingsvermogen verschillende systemen in je lichaam zijn die op verschillende wijzen worden aangesproken.

Voor nu is het belangrijk dat jij straks weet hoe jij moet trainen zodat jouw training zo effectief mogelijk is voor jouw doel(en)!


Wat wil je trainen?

Een vraag waar je niet onder uit kunt wanneer je wilt trainen in plaats van bewegen! Wat is je doel? (Een andere belangrijke vraag is waarom… om maar even het begrip motivatie te laten vallen)

De ene sport leent zich natuurlijk beter om een doel te behalen dan een andere. Om leniger te worden kun je beter naar een yogales gaan dan een potje voelballen. Ook is het zo dat je, om een bepaalde sport te kunnen, specifieke eigenschappen nodig hebt. En de ingewikkeldste: soms is een bepaalde eigenschap noodzakelijk om binnen een andere eigenschap op te kunnen bouwen. Ingewikkeld? We nemen even een voorbeeld.


Hier een voorbeeld:

Jij wilt een strakkere buik en sterkere romp zodat je zonder moeite je kleintje de hele dag kunt sjouwen in de draagzak op vakantie en ook lekker in je vel zitten met een net wat energieker lijf dan je nu ervaart. Daarnaast merk je dat je sinds je bevalling wat sneller last hebt van je rug wanneer je de hele dag op kantoor hebt gezeten/gehangen. Op die klachten zit je natuurlijk helemaal niet te wachten.

Benodigde eigenschappen

Missie: je romp moet sterker worden. Je hebt bedacht dat je dit kunt bereiken door de eigenschap KRACHT te verbeteren. Je gaat dit (o.a.) middels squats bereiken. Wanneer je rustig begint gaat dit waarschijnlijk prima, maar wanneer je het gewicht wilt gaan verhogen of wilt gaan versnellen in je beweging heb je toch echt ook STABILITEIT nodig! Lenigheid is ook zo’n eigenschap die onderdeel is om eigenschappen te verbeteren dan wel uberhaupt mogelijk te maken.


Je hoeft ongeoefend niet bang te zijn dat je persé naar een gym niet om te trainen. Thuis kun je met slim nadenken ook je training verzwaren dan wel instabieler maken. Denk aan met gewicht in de vorm van rugzak op je rug of flessen water in je handen. Of ga op een kussen of een rubberen matje staan om voor instabiliteit te zorgen.


Hoe vaak en hoe zwaar??


Even een Quizje…

Denk hier even over na voor je verder gaat.


Bekijk de grafiek hierboven. De horizontale lijn stelt de tijd voor, je trainingsmoment is helemaal aan het begin van de lijn, de cijfers stellen een volgend trainingsmoment voor en de golvende lijn is de belastbaarheid van je lichaam (of liever: van de getrainde spiergroep dan wel het belaste weefsel). Bij welk cijfer is dan het trainingsmoment ideaal getimed? (Verderop zie je het goede antwoord inclusief antwoord)


Kracht

Okee. Je hebt besloten dat je kracht en stabiliteit van je romp gaat trainen. Squats is 1 van je oefeningen. Maar hoeveel moet je er nu achter elkaar maken en moet je dat dan met of zonder gewicht doen?

Daar zijn vanuit de trainingsleer schemaatjes voor! Hieronder degene voor het uithoudingsvermogen en kracht:








Het vergroten van je spierkracht valt onder de noemer Hypertrofie (linker rijtje). Om te zorgen dat je echt meer kracht krijgt zul je eerst moeten werken aan meer spiervezels. Om vervolgens te zorgen dat je die spiervezels (en dus de spieren) functioneel goed kunt gaan gebruiken zul je vervolgens het spieruithoudingsvermogen moeten gaan trainen.


Wanneer je de horizontale lijn volgt heb je alle info die je nodig hebt!

Dus neem even de squats. Je gaat eerst met hypertrofie aan de gang. Het gevoel dat daarbij hoort is dat je op 60-75% van je maximale inspanning zit. Je zult dit ervaren als ongeveer 15-17 op de borgschaal en het kunnen duiden als heel zwaar tot heel zwaar.

Dus met betrekking tot het voorbeeld: 3-4 setjes van 8-12 herhalingen, met een pauze tussen je setjes van 90-120 seconden waarbij je in ongeveer 3 seconden de hele squat zou moeten maken. Na de 8e tot 12e herhaling moet je wel echt vermoeidheid ervaren en het gevoel hebben dat je een volgende herhaling net meer helemaal netjes zou kunnen doen.

Een nette uitvoering van een oefening houdt in: de beweging verloopt stabiel dus goed gecoördineerd in een vloeiend tempo terwijl de ademhaling doorloopt en niet hapert. Adem uit tijdens het kracht leveren.

Houd 2 dagen rust voor je op deze manier weer diezelfde spiergroep op deze wijze belast.


Merk je dat je meer herhalingen nodig hebt om tot vermoeidheid te komen? Dan wordt het tijd om de oefening te verzwaren met een rugzak op je rug, je kindje in je armen of met welke vorm van gewicht je wenst.

OF je gaat over naar het functioneel maken van de kracht: je krachtuithoudingsvermogen verbeteren.


Je kunt dan dezelfde oefening gebruiken, namelijk de squat in dit geval (maar voor 1 spiergroep zijn natuurlijk honderden oefeningen te bedenken).

Alleen nu veranderen de kenmerken van de training. Het aantal setjes blijft gelijk: 3-4 maar het aantal herhalingen verhoogd: 20-40. Het gevoel dat daarbij hoort is dat je op 40-60% van je maximale inspanning zit. Je zult dit ervaren als 11-13 op de borgschaal en het kunnen duiden als tamelijk licht tot redelijk. Vind je al die cijfertjes lastig? Dan is het handige bij deze training dat je ook de 'praattest' kunt doen: kun je nog praten dan zit je in de juiste zone. Niet je hele levensverhaal maar zeker ook niet hijgen.


Ben je zwanger? (Ja, ook wanneer je zwanger bent kunt je gericht trainen!) Dan is het advies wel om onder begeleiding van een gecertificeerde trainer of fysio te trainen als bij de ZwangerFit-training en zetten we o.a. in op spieruithoudingsvermogen. Niet omdat je niet trainbaar bent, maar je lichaam is tijdens de zwangerschap wel op een andere manier belastbaar en je herstel is ook wat anders dan normaal door verandering van fysiologische processen. De zone waarin je spier- en algeheel uithoudingsvermogen traint is tijdens je zwangerschap DE zone om in te trainen!

Uithoudingsvermogen

Wanneer men zegt het uithoudingsvermogen te willen verbeteren, hebben de meeste mensen het over ‘het langer volhouden’ van iets, zoals wandelen, fietsen, joggen. Wanneer je dat wilt, wil je de aerobe capaciteit verbeteren: dit is het systeem waarbij het lichaam middels zuurstof energie vrijmaakt in het lichaam. Wanneer je beter wilt kunnen sprinten, maakt je lichaam echter energie die je spieren zelf supersnel kunnen vrijmaken middels 'fabriekjes' die aanwezig zijn in de spieren en geen zuurstof nodig hebben.

Wanneer je wilt weten in welke zone je traint (een zone wordt gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag en wanneer je je lichaam goed kent weet je bij welke hartslag je in een andere zone komt).Wil je echt weten wat je traint wat betreft uithoudingsvermogen dan is een hartslagmeter dan ook een heel handige tool. Echter, wanneer je zwanger bent heb je daar helemaal niets aan; de hoeveelheid bloed is toegenomen en dat heeft effect op je hartslag en bloeddruk en ook je longcapaciteit is verandert (Leer en lees daar in deze blog meer over: Trainen met een hartslagmeter). Wat we grofweg zeggen is dat je dan de praattest moet aanhouden: je moet nog kunnen praten maar moet niet meer je hele levensverhaal kunnen vertellen.

Hoe vaak per week moet ik trainen?

Dat is van meerdere factoren afhankelijk.

  • Hoe snel herstelt dat deel van je lichaam wat je hebt getraind?

  • Hoe snel past je lichaam zich aan aan de getrainde belasting (om vervolgens weer terug te keren naar de belastbaarheid van voor je training wanneer je niet weer traint)

  • Zijn er factoren die herstel belemmeren als te weinig (nacht)rust, stress, te veel trainen…

Laten we er voor het gemak even van uit gaan dat je optimale nachten hebt (say what???) en geen stress. Dan is het een kwestie van kijken naar het schema.

Het laatste rijtje heeft het over supercompensatie en dat heeft te maken met adaptatietijd. Dat is de tijd die het lichaam nodig heeft om zich te verbeteren ten opzichte van de beginsituatie. Zijn er wel herstel-belemmerende factoren, dan zul je langer rust moeten pakken.


Onderschat nooit de kracht en het effect van rust en herstel!

Klein intermezzo ten aanzien van het moment om je lichaam de trainingprikkel te geven.

Wanneer je traint en je bereikt je trainingsdrempel (= spiervermoeidheid), dan gaat je lichaam zich aanpassen om deze belasting de volgende keer zonder spiervermoeidheid aan te kunnen. Het lichaam gaat zich dus aanpassen om die belasting aan te kunnen --> je wordt sterker/sneller/ stabieler.

Doe je vervolgens niets? Dan wordt je belastbaarheid weer zoals voor de training. Train je weer op het moment dat je lichaam zich heeft herstelt en zich heeft verbetert en is aangepast aan de trainingsbelasting (wanneer je je lichaam dus traint na die adaptatietijd), dan is er sprake van supercompensatie.

Het Quizje…

Ter herhaling: Als de horizontale lijn de tijd voorstelt, de cijfers de trainingsmoment en de golvende lijn de belastbaarheid van je lichaam (of liever; van de getrainde spiergroep dan wel het belaste weefsel), bij welke van de 4 denk jij dan dat de trainingsmomenten optimaal zijn getimed?


Even tekst en uitleg.

Er wordt getraind --> je lichaam moet herstellen. Hierdoor is je lichaam even wat minder belastbaar (op het getrainde onderdeel) en daarom zakt de lijn 'onder 0'. Je lichaam zal zich vervolgens aanpassen aan de training die jij hebt gedaan (well done!) en daarmee wordt dus de belastbaarheid aangepast (adaptatietijd ). Zodoende stijgt je belastbaarheid boven de ‘normaal’ lijn vanwaar je bent gestart om vervolgens terug te zakken naar het punt waar je was begonnen.


Wat gebeurd er wanneer je op de verschillende trainingsmomenten zou gaan trainen? Hieronder per vier uit het quiz-


  1. Je lichaam is nog aan het herstellen van de training: dit zie je aan de golvende lijn; deze is nog niet terug op het beginniveau. Wanneer je nu gaat trainen verlaagt je belastbaarheid ipv dat je hem vergroot! Je loopt dan de kans op overtraining. Het kan zijn dat je netjes het schema hebt gevolgd maar toch klaarblijkelijk toch nog in de herstelfase zat. Mogelijk zijn er herstelbelemmerende factoren aanwezig als stress, slechte slaap of is er een (onbekende) blessure die energie kost welke dus niet naar je herstel kan)

  2. De belastbaarheid is gelijk aan het niveau waarop je zat voor de training. Zo behoudt je wat je hebt.

  3. Perfect! Het getrainde deel van je lichaam heeft zich maximaal aangepast aan jou trainingsbelasting. Je belastbaarheid is dus hoger dan waarop je begon en nu deze op het maximale punt zit is dit het ideale trainingsmoment! Wel zorgen dat je nu de belasting (= de trainingsvariabelen zoals intensiteit en herhalingen) aanpast zodat je je nieuwe trainingsdrempel wel bereikt zodat er wederom supercompensatie plaats vind.

  4. De belastbaarheid is gelijk aan het niveau waarop je zat voor de training. Zo behoudt je wat je hebt.


Het voorbeeld. Jij en je sterker wordende romp.

Okee. Wat weten we nu allemaal? Hebben we alle informatie om optimaal te kunnen sporten? Eens zien.

Doel: een sterkere romp

Te trainen ‘onderdeel’: kracht en dan hypertrofie

Oefening: squats (omdat je die goed kent van je training bij HipFitMam ;-) )

Na hoeveel herhalingen moet je spiervermoeidheid voelen?: 8-12

Hoeveel setjes moet je daarvan maken? :4-6

Hoelang mag je pauze houden tussen de setjes?: 45-90 sec

Na hoeveel tijd moet ik weer trainen zodat mijn lichaam maximaal belastbaar is?: (de adaptatietijd) tussen de 48 en 72 uur (oftewel na 2 tot 3 dagen)

Een beetje variatie is wel aan te bevelen natuurlijk naast die squats maar in feite is dit alles wat je weten moet voor een optimale training!

Nu nog even zorgen dat je dit zo in je work-life-balance in past dat je het ook vol kunt blijven houden en nog enigszins leuk vind! Misschien een mooie challenge met een vriendin of je partner? Of een trainingsapp als die van Nike+ Trainings Club (gratis en echt heel leuk en goed). Offeh… je komt gewoon lekker bij mij trainen!



En wat altijd scheelt: schrijf jou belangrijkste reden om je doel te behalen op een a4-tje en zorg dat je dat regelmatig tegen komt. Motiveer jezelf!


Vragen of opmerkingen? Ik lees ze graag en antwoord altijd!

Sportieve groet, Suzan vd Meulen- Koekkoek



8 weergaven0 opmerkingen

Comentarios


Post: Blog2_Post
bottom of page