"Ik vind het heerlijk om te gaan rennen. En het voelt ook nog prima. Maar ja. Ik ben nu 20 weken en al dat gehobbel is vast niet goed voor mijn bekken en bekkenbodem. Ik zal dus wel moeten stoppen en wat anders gaan zoeken... Of niet?"
Wel of niet hardlopen tijdens de zwangerschap? Ik krijg de vraag onwijs vaak in de praktijk. Voor ik mijn advies met je deel hieronder eerst even wat we ervan weten en wat erover wordt gezegd.
Voordelen van hardlopen tijdens de zwangerschap
Verbeterde conditie en gezondheid: Hardlopen helpt je hart en bloedvaten gezond te houden. Het kan bijdragen aan een goede doorbloeding, wat zowel jou als je baby ten goede komt.
Boost voor je mentale gezondheid: Beweging, zoals hardlopen, verhoogt de aanmaak van endorfines – die ‘geluksstofjes’ die je humeur verbeteren en stress en angst verminderen. Vooral tijdens de zwangerschap, wanneer je emotionele welzijn extra belangrijk is.
Gezondere gewichtstoename: Hardlopen kan je helpen om een gezonde gewichtstoename te behouden, wat belangrijk is voor je eigen gezondheid en het voorkomen van complicaties zoals zwangerschapsdiabetes.
Minder last van rug- en gewrichtspijn: Door hardlopen blijf je je spieren versterken, vooral in je rug en benen. Dit kan je helpen om de extra druk die je lichaam ervaart tijdens de zwangerschap beter te dragen.
Meer energie en uithoudingsvermogen: Regelmatig hardlopen kan je energie verhogen en je uithoudingsvermogen verbeteren, zodat je beter in staat bent de fysieke en emotionele uitdagingen van de zwangerschap aan te pakken.
Sneller herstel na de bevalling: Vrouwen die actief blijven tijdens de zwangerschap, herstellen vaak sneller na de bevalling. Het helpt je fit te blijven en kan ook je mentale welzijn ondersteunen na de geboorte.
Risico’s en aandachtspunten bij hardlopen tijdens de zwangerschap
Verhoogd risico op blessures: Door de hormonale veranderingen worden je gewrichten soepeler, wat het risico op verstuikingen of blessures vergroot. Extra voorzichtigheid is dus geboden, vooral als je merkt dat je meer balans verliest.
Oververhitting vermijden: Hardlopen kan je lichaamstemperatuur flink verhogen, wat niet ideaal is voor je baby, vooral in de vroege stadia van de zwangerschap. In onze Hollandse temperaturen hoef je er overigens niet al te bang voor te zijn, maar zorg ervoor dat je bij temperaturen boven de 20 graden in ieder geval extra goed hydrateert en oververhitting voorkomt door in de koelere uren van de dag te lopen. Ook helpt het om dan het bos op te zoeken in plaats van open stukken.
Impact op het lichaam: Naarmate je buik groeit, verandert je zwaartepunt. Dit kan het moeilijker maken om je evenwicht te bewaren, vooral in het tweede en derde trimester. Wees je bewust van deze veranderingen en pas je tempo aan. Liever kleinere kortere pasjes maken.
Druk op je bekken en buikspieren: Hardlopen kan extra druk uitoefenen op je bekken en buikspieren. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en eventueel je routine aan te passen als je ongemakken ervaart. Wist je dat berg op bijvoorbeeld minder belastend is voor je bekken(bodem) en voor de banden rond je gewrichten? Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen bult op te rennen en te lopen naar beneden.
Overbelasting: Te intensief hardlopen kan leiden tot oververmoeidheid of in heel enkele intense gevallen zelfs complicaties zoals vroeggeboorte. (Maar dan moet je het wel heel bont maken. Je lichaam heeft dan al heel veel signalen gegeven). Het is essentieel om het rustig aan te doen en niet door te zetten als je je niet goed voelt.
Medische complicaties: Als je zwangerschapsproblemen hebt, zoals hoge bloeddruk, placenta-abruptie of vroegtijdige weeën, is het belangrijk om het advies van je arts of verloskundige in te winnen voordat je blijft hardlopen. Ook wanneer je voorliggende placenta hebt: overleg met je arts of begeleidend verloskundige.
Tips voor een veilige hardlooproutine tijdens de zwangerschap
Luister naar je lichaam: Als je moe of ongemakkelijk bent, pas je tempo aan of stop tijdelijk. Intervalletjes zijn ook altijd mogelijk: Wissel lopen en joggen af. Je lichaam geeft altijd aan wat goed voor je is.
Hydrateer goed: Zorg ervoor dat je voldoende drinkt, zowel voor, tijdens als na het hardlopen, om oververhitting en uitdroging te voorkomen.
Kies voor een zachte ondergrond: Hardlopen op gras of op een trail is minder belastend voor je gewrichten dan op harde oppervlakken zoals asfalt.
Versterk je core: Oefeningen om je buik- en rugspieren te versterken helpen je stabiliteit te verbeteren en de druk op je bekken te verlichten.
Raadpleeg je arts: Als je twijfels hebt of als er complicaties zijn, overleg altijd met je arts of verloskundige voor je begint of doorgaat met hardlopen.
Ga naar een gespecialiseerde trainer of fysiotherapeut: Hij of zij kan je meer vertellen over wat wijsheid is en wat niet.
Lukt hardlopen tijdelijk even niet meer? Vraag je fysio of trainer naar sportspecifieke oefeningen zodat je qua kracht zo goed mogelijk op peil blijft. Het zal je nadien enorm helpen in je terugkeer naar jouw favoriete sportactiviteit. (Start nadien ook lekker met wandelen! Dat is echt een goede basis naast de sportspecifieke oefeningen)
Conclusie
Hardlopen kan een geweldige manier zijn om je zwangerschap fit en gezond door te komen, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en waar nodig aanpassingen te maken. De voordelen zijn duidelijk, maar veiligheid staat altijd voorop. Zorg ervoor dat je je eigen grenzen respecteert en, indien nodig, pas je routine aan. Wat zeker ook helpt, is te zorgen voor een goede basis. Zorg dat je weet hoe je lichaam voelt wanneer je spieren ontspannen zijn en hoe het voelt als ze aangespannen zijn. Zo zul je ook makkelijker los kunnen laten tijdens een inspanning als het hardlopen.
Een ontspannen lichaam functioneert altijd het meest efficiënt! Meer hierover lezen? Bestel dan NU mijn boek Energielabel A - Word een energieke moeder!
Heb jij vragen ten aanzien van jouw sportactiviteiten tijdens je zwangerschap? Stuur me een bericht of zoek me even op via instagram @suzan_de_vrouwenfysio en stuur me een dm. Ik reageer altijd zo spoedig mogelijk en zal je altijd proberen verder te helpen; sporten is namelijk fijn en belangrijk voor je lijf en je hoofd!
Een consult plannen? Plan het in via dit formulier.
Wil je na de bevalling weer gaan starten? Ga naar een bekkenfysiotherapeut voor een postpartumcheck en plan/doe de 'Ready-to-run-check'!
Comentários