10 Redenen om te sporten tijdens de zwangerschap


  1. Je onderhoudt je conditie of verbeterd deze zelfs; je voelt je fitter en krijgt meer energie.

  2. Je behoudt of verbetert je spierkracht; dit vermindert de kans op rug- en bekkenklachten en bekkenbodemproblemen.

  3. De bloedcirculatie verbeterd. Hierdoor verminderen de klachten door stuwing van de bloedcirculatie; dit is ook positief voor de placenta en de baby.

  4. Je houding verbeterd.

  5. Het herstel na de bevalling verloopt optimaler omdat je lichaam reserves heeft opgebouwd.

  6. Je hebt minder kans op complicaties tijdens de bevalling.

  7. De kans op zwangerschapssuiker (diabetes) wordt veel kleiner wanneer je 3 x per week 30-40 achtereen matig intensief beweegt; het niveau waarbij je nog wel kunt praten maar niet meer je hele levensverhaal kunt vertellen. Daarmee verhoog je je stofwisseling en verklein je de kans op zwangerschapsvergiftiging.

  8. Je slaapt beter (dieper) in de nachten dat je hebt getraind. De tijd dat je slaapt is dus effectiever!

  9. (Buiten) Sporten geeft je naast fysiek ook mentaal een boost!

  10. Je kunt met andere positieve zwangeren je ervaring delen wat bewezen ontspanning geeft rondom je bevalling.

Zoals je wellicht wel weet ben ik groot voorstander van sporten tijdens de zwangerschap en ook het oppakken ervan erna. Maar, wel verantwoord!

Vandaag daarom een blog over sporten tijdens de zwangerschap. Want, hoe fitter je bent voor je bevalling, hoe fitter je door die bevalling gaat (minder kans op complicaties tijdens je bevalling!) en hoe optimaler je kunt herstellen! Aan de bak dus met dat mooie bolle buikje! Enthousiast en wil jij ook zwanger sporten? Kom ZwangerFitten bij HipFitMam! Lees hier meer.

Als je zwanger bent en gewend bent te sporten ontstaat vanzelf de vraag of het wel verstandig is om dat te blijven doen. Vroeger werd vooral verteld het rustig aan te doen, maar de nieuwe tijd brengt gelukkig ook nieuwe inzichten!

Sporten is gezond. Ook als je zwanger bent.

Met sporten zorg je er voor dat je lichaamsgewicht niet meer toeneemt dan nodig, want bewegen is altijd goed voor je gewicht. In je zwangerschap kom je ongeveer 10 tot 15 kilo aan. Dit zijn gemiddelden he, ik kwam bij de eerste 25kilo aan! (En no worry's, ze zijn er ook weer af gegaan.) Bewegen kan er voor zorgen dat je niet te snel vocht vasthoudt, want het houdt je bloedsomloop actief en daardoor voel je je ook beter. Ook als je niet aan sport hebt gedaan is het nu een goed moment om te starten. Kies dan wel voor een veilige vorm van sporten zoals die bijvoorbeeld bij ZwangerFit wordt aangeboden. Deze vorm staat onder professionele leiding van (bekken)fysiotherapeuten. Sport heeft ook een positief effect op je nog ongeboren kind. Rustige duursport is dan ook een fantastische voorbereiding op je laatste fase van je zwangerschap en je bevalling.

Kan je dan tijdens de zwangerschap zomaar beginnen/doorgaan met alle sporten?

Daarop is het antwoord: NEE!

Tijdens een zwangerschap wordt de lichamelijke belastbaarheid minder. Een zwanger lichaam reageert daardoor anders op sport en lichaamsbeweging dan gewoonlijk.


Veranderingen in je lichaam tijdens je zwangerschap

Gewrichtsbanden en -kapsel bijvoorbeeld worden wat slapper door het hormoon relaxine. Hierdoor neemt de kans op verstuiken of overbelasten van gewrichten en spieren toe.

Door de groeiende buik verschuift het zwaartepunt van het lichaam; het evenwichtsgevoel en de belastinig op de wervelkolom verandert daardoor. Belangrijk dus om oefeningen altijd vanuit een goede uitgangspositie te doen.


De stofwisseling verandert tijdens de zwangerschap; een zwanger lichaam neemt sneller koolhydraten op. Door te intensief te sporten kan dit leiden tot een te lage bloedsuikerspiegel. Ga dus niet meer op maximaal (voor de kenners: op 80-90%van je max) maar hou het in een lekker tempo wat je goed vol kunt houden terwijl je goed door kunt blijven ademen en niet hijgt. (Ongeveer 60-70% van je max)


Tijdens de zwangerschap versnelt de ademhaling; er zijn wat veranderingen in zuurstofopname. Hierdoor kan er het gevoel van ademnood ontstaan tijdens het sporten; vooral rond de 20e week herkenbaar. Vaak niets ernstigs, even rustig bijkomen en ff een tikkie rustiger aan doen.


Tijdens sporten stijgt de lichaamstemperatuur. Daarom is het belangrijk om niet alleen voldoende te drinken tijdens het sporten, maar ook om niet te sporten in een zeer warme, vochtige omgeving. Wij hebben als grens gevoelstemperatuur 28 graden op tijdstip van trainen. Een rustige wandeling of wellicht zwemmen zou natuurlijk best kunnen. Goed naar je lichaam luisteren en ons boeren verstand is uiteraard ook goud waard.

Beoefen geen sport waarbij het risico aanwezig is van buikletsel, vallen of overbelasting van je gewrichten.

Sport veilig tijdens de zwangerschap!

Bewegen is gezond, maar overdrijf niet en beweeg onder deskundige leiding. Luister naar je lichaam en pas je aan!

Welke sporten liever niet tijdens de zwangerschap?

Dat zal afhangen van je eigen voorkeur maar ook van de lichamelijk mogelijkheden die je hebt. Er zijn natuurlijk wel wat beperkingen of ‘liever niet’ adviezen:

  • Duiken, boksen en parachutespringen zijn nu even niet handig, evenals sporten op topsportniveau.

  • Na 12 weken geen ‘echte’ rechte buikspieroefeningen meer doen (indirect gebruik je je rechte buikspieren in diverse oefeningen, wees je dan hiervan bewust en geef kracht op een uitademing).

  • Wees voorzichtig met contactsporten, zeker op competitieniveau en in zijn algemeenheid met sporten die een hoge kans op blessures hebben.

  • Sporten in groepsverband kan wel, maar deze dient wel aangepast te zijn.

Veiligste sporten tijdens de zwangerschap

Fietsen, wandelen, nordic walking, zwemmen en begeleid door een gespecialiseerde trainer sporten zijn de meest veilige vormen van sporten. Voor de eerste 3 zijn daarnaast specifieke romp- en bovenbeen-oefeningen wel aan te raden om klachten te voorkomen. Alleen uithoudingsvermogen trainen is onvoldoende.

Wanneer je sport in de sportschool kun je daar prima blijven sporten. Maar soms is het wel prettig even te weten welke oefeningen je beter wel dan wel niet kunt doen. Een fysiotherapeut vragen eens mee te kijken of een consult aanvragen kan al veel helpen om te zorgen dat je lekker door kunt. Uiteraard zijn er ook diverse actieve cursussen waar je je kunt aansluiten. Let erop dat je wel echt tot aan het eind toe lekker blijft trainen; niet alleen je uithoudingsvermogen maar juist ook dat stukje spierkracht maakt dat je fit je bevalling in gaat en sneller en beter kunt herstellen na je bevalling!