Fysiek herstel na een vroeg- of stilgeboorte: zorg voor je lichaam en jezelf

Wanneer je als aanstaande moeder te horen krijgt dat je kindje stil geboren zal worden, staat je wereld op z’n kop. Je leven lijkt stil te staan, met een rollercoaster van emoties bij deze stilgeboorte. Wanneer je na een stil geboorte bent bevallen, giert de adrenaline door je lijf met alle zaken die in korte tijd geregeld, gewenst en gedaan moeten worden. Dingen die je misschien heel graag wilt doen in de korte tijd welke je samen met je kindje hebt. Echter, naast alle emoties heb je ook te maken met je lichaam: je bent zwanger geweest en bevallen. Daar moet je lichaam van herstellen.

Hoe lang je zwangerschapsduur na een stilgeboorte is, is medebepalend voor de hersteltijd van je lichaam.

Bij een miskraam (tot16 weken) herstelt je lichaam vaak vlot; in 6 weken is je lichaam weer volledig hersteld en komt ook je cyclus weer op gang. Als je er zin in hebt, mag je ‘gewoon’ sporten. Enkel zwemmen wordt afgeraden wanneer je nog bloedverlies hebt in verband met de kans op infecties. Uiteraard kan het zijn dat je merkt dat je mentaal wat te verwerken hebt en dit kan je uiteraard een vermoeid gevoel geven. Praat erover en zoek hulp wanneer je daar behoefte aan hebt.

Bij een vroeggeboorte, bij 16 -28 weken zwangerschap, of een prematuur, tussen de 29 en 37 weken, of een voldragen kindje, 37-42 weken, heeft je lichaam minimaal 6 weken nodig voor het basis herstel. Hormonaal is je lichaam volledig aangepast aan de zwangerschap wat betekent dat je gewrichten wat minder stabiel zijn wat betreft ondersteuning door je banden en kapsels. Je rechte buikspieren zijn gaan wijken om de groei van je kindje mogelijk te maken en je bekkenbodemspieren hebben de baarmoeder en je kindje gedragen en zullen ook moeten herstellen.  

Vanaf 24 weken is een kindje levensvatbaar. We spreken van een stille geboorte wanneer een kindje overlijdt na deze periode.

Er zijn gelukkig veel instanties, sites en hopelijk lieve, professionele mensen om je heen die jou kunnen begeleiden in alle to-do’s en op het gebied van rouw.

Ik hoop jou, als fysiotherapeut, middels dit artikel wat hou vast te kunnen bieden ten aanzien van je fysieke herstel na een vroeg- of stille geboorte. Je mag me altijd een bericht sturen (DM via insta of een (voice)bericht op de app) wanneer je hulp of advies wilt.

Lichamelijk herstel

Naast het emotionele herstel, heb je ook te maken met je fysieke herstel. Net als een bevalling waarbij er wel een kindje is, moet ook jouw lichaam herstellen van de periode van zwanger zijn en van de bevalling. Ik ga je als fysiotherapeut meenemen in hoe jij fysiek zo goed mogelijk voor jezelf kunt zorgen en je lichamelijke herstel positief kunt beïnvloeden. Ik vertel je ook waar de verschillen zitten in je herstel na een stil geboorte ten opzichte van een geboorte waarbij er wel een kindje is.

Herstel de eerste 3 á 4 dagen na je bevalling

De eerste drie á vier dagen na je bevalling is je lichaam vooral bezig met in kaart brengen waar en hoe er herstel plaats moet vinden. Dit kan je lichaam het beste wanneer er afgewisseld wordt in lichte activiteit en toch ook veel rust. Wanneer er een kindje is, wordt de moeder vaak geadviseerd op deze etage te blijven als het bed, de baby en de badkamer. Echter, nu er bij jou geen kindje is, en er veel moet worden geregeld, je wellicht familie en vrienden over de vloer hebt en de adrenaline door je lijf giert, is het een stuk minder ‘logisch’ om rustmomenten te pakken. Je lichaam heeft hier wel behoefte aan.

Pak rust zoveel je kunt

Het fijnst voor je lichaam zou het zijn wanneer je de eerste 4 dagen na je bevalling zo’n 2 a 3 keer per dag echt een half uur plat kunt liggen. Je bekken is door de hormonen wat gaat wijken om te zorgen dat je kindje het bekken kan passeren. Je banden worden door de hormonen wat minder stug tijdens de zwangerschap en bij de bevalling wordt er nog een extra shotje relaxerende hormonen bijgedaan. Het bindweefsel; je banden, geven daardoor minder ondersteuning aan de gewrichten en de organen. De organen worden namelijk ook op hun plek gehouden door banden en peesplaten; allemaal ‘gemaakt’ van bindweefsel wat gevoelig is voor het hormoon dat zorgt voor verweking. Wanneer je kindje in je buik zit, neemt deze een bepaalde ruimte in. Na de bevalling komt deze ruimte weer vrij voor je organen en zodoende moeten die allemaal weer hun plekje vinden. Daarom is het fijn voor je lichaam om zo’n 3 keer per dag even zonder (of in een andere richting) zwaartekracht op het bekken en banden te hebben. Zo kan het weefsel ‘de balans’ opmaken en herstel in werking zetten bij eventuele schade.

Buikademhaling

Eén van de beste ‘oefeningen’ die je kunt doen om je herstel positief te beïnvloeden is een bewuste buikademhaling. Gelukkig kan dat altijd en overal, dus misschien lukt het je dit zon 3 keer per dag een minuut in te passen. Ontspan je schouders, laat je kaken los, ontspan je buik- en bilspieren. Merk je dat je ademhaling niet spontaan richting je middenrif en buik of flanken gaat? Het kan helpen wanneer je je handen op je buik legt. Zo weet je lichaam beter ‘waar de beweging’ heen mag.

Een ademhaling vanuit je middenrif heeft een positief effect op de beweging in je buik, van je buikwand en je bekkenbodem(spieren).

Laat spierspanning los

Probeer je lichaam heel bewust los te laten. Laat spierspanning een paar keer per dag heel bewust los. Dat je 10 seconden later toch weer spanning voelt in je lijf is niet erg; hoe vaker je bewust je spierspanning loslaat, hoe vaker het onbewust ook gebeurt. 

Voel je niet schuldig

Ik kan me voorstellen dat je mogelijk de rust niet vindt die eerste paar dagen om echt te gaan en blijven liggen. Weet dat je echt niet hoeft te slapen of per se op bed hoeft. Je kunt ook op de bank kruipen en proberen iets te lezen of tv te kijken. Liefst wel plat (op je rug of zij). Iedere minuut is meegenomen!

Lees je dit nu een paar weken na je bevalling: voel je niet schuldig dat je wellicht je lichaam tekort hebt gedaan. Je hebt niets gesloopt, je hebt het niets verergert of onomkeerbare schade berokkend. Het kan hooguit zo zijn dat je iets langer over je herstel doet. Het komt goed.  

Omgaan met borstvoeding en stuwing 

Als je lichaam zich had voorbereid op borstvoeding, kan je na een stille geboorte last krijgen van stuwing. Dit kan pijnlijk zijn en emotioneel zwaar wegen. Bespreek met een lactatiekundige hoe je hier het beste mee om kunt gaan, of je de melkproductie wilt afbouwen of tijdelijk wilt opvangen.

Herstel dag 4 tot 2 weken na je bevalling

Je lichaam heeft de in kaart gebracht wat er nodig is voor herstel en gaat aan het werk. Dit kost energie dus ook in deze fase geldt: pak, liefst een keer of twee/drie per dag een half uur rust. Combineer dit met ontspannen bewegen. Als het okee voelt voor jou, ga dan weer eens naar buiten. Begin met een beetje rommelen in de tuin of een klein blokje om en ervaar wat de impact van het bewegen is op je lichaam.

Let op de volgende zaken wanneer je gaat starten met opbouwen van wandelen (en andere activiteiten):

1.    Start vanuit ontspanning. Probeer je buik-, bil- en schouderspieren zo goed mogelijk te ontspannen voor je gaat starten. Word je ook tijdens de activiteit bewust van spanning in je lijf en laat dit zo goed als lukt los. Je spieren functioneren het best vanuit ontspanning. Zo bouw je op vanuit de basis en dat hebben we het liefst.

2.    Wees niet overmoedig: start echt met even een rondje door de tuin, een klein ommetje en voel eerst wat daarvan de impact is.

3.    Liever vaker per dag een kleine inspanning, dan één grote.

Hoe bouw je verantwoord op na je bevalling?

Hier geldt trial and error: alleen door te doen en echt zo objectief mogelijk voelen wat het effect is, bepaalt jouw persoonlijke opbouwplan. Ervaar of je tijdens, direct na en/of de volgende dag klachten of bijzonderheden ervaart en baseer daar je vervolg op. Neem daarbij wel in acht dat de mate van herstel (hoe goed je slaapt en de mate van rust welke je pakt overdag) bepaald hoe pittig je lichaam de inspanning ervaart! Meer rust betekent dat je lichaam meer kan herstellen.

Je mag het volgende aanhouden wanneer je je afvraagt of je al kunt gaan opbouwen of uitbreiden:

1.    Tijdens de activiteit: geen klachten? Mooi, je lichaam kan dit goed handelen op het moment. Wel klachten? Kijk of je iets kunt aanpassen; ontspan nog iets bewuster, verander iets aan je houding, maak kleinere stappen, verander van ondergrond. Heeft dat geen effect? Dan is de inspanning op dat moment te veel. Kijk of je de volgende keer iets korter kunt, of wellicht zijn er wat oefeningen die je kunt doen ter voorbereiding zoals squats, lunges of balansoefeningen (neem gerust contact op!)

2.    Direct na de activiteit: Geen klachten wanneer je even gaat zitten bij thuiskomst? Mooi, je lichaam kan dit goed handelen op het moment. Je kunt de volgende keer een iets grotere ronde aan. Wel klachten? Kijk eens of je de volgende keer dat je een gelijkwaardige inspanning gaat doen of je iets kunt aanpassen. (zie opties bij 1). Heeft dat geen effect of blijven de klachten hetzelfde? Doe dan of een stapje terug of bepaal of je oefeningen kunt doen ter ondersteuning om op te kunnen gaan bouwen.

3.    De dag na de activiteit: Na een nacht slapen moet je lichaam kunnen zijn hersteld van de inspanningen van de vorige dag. Uiteraard bepaald de kwaliteit en hoeveelheid van je slaap ook de mate van herstel. Een slechte nacht kan dus betekenen dat je niet hebt kunnen herstellen van een inspanning welke je fysiek wellicht eigenlijk al wel weer aan zou kunnen… Wanneer je een goede nacht hebt gemaakt kun je stellen:  Geen klachten? Mooi, je lichaam kan dit goed handelen op het moment. Je kunt de volgende keer een iets grotere ronde aan. Wel klachten als een zwaar gevoel van je bekkenbodem, meer moeite met ophouden van urine of windjes, een wat week gevoel rondom je knie/heup/enkel? Het was wellicht net teveel. Breidt nog niet uit, en hou de impact ongeveer gelijk. Merk je dat je altijd de volgende dag last hebt, doe dan een stapje terug of vraag/bedenk ondersteunende oefeningen om te zorgen dat je lichaam er wel klaar voor wordt.

Opbouw en herstel vanaf 2 tot 4 weken na je bevalling

Ontspanning en ademhaling 

Blijf de ‘oefeningen’ van de eerste periode doen.

‘Rommelen rondom huis’ en opbouw 

De weefsels in je lichaam worden in deze periode weer ‘trekvast’. Dit houdt in dat de weefsels zich nu gaan specialiseren voor de richting en belasting welke jij persoonlijk gebruikt en dus nodig hebt. Bewegen is hierbij dus van belang. Door, ‘gewoon’ je dagelijkse dingen te doen en rustig te gaan opbouwen qua activiteit, leert je lichaam weer op welke wijze het belast wordt en gaat het zich daaraan aanpassen.

Misschien ben je helemaal niet in staat te doen wat je ‘normaal’ zou doen. Probeer toch, ook voor je mentale herstel, uit huis te gaan en je lichaam weer wat te gaan belasten. Je kunt nu ook weer gaan fietsen wanneer je daar zin in hebt en wanneer er geen bloedingen (meer) zijn mag je ook weer gaan zwemmen. Twijfel je daarover, neem dan even contact op met je verloskundige of gynaecoloog.

Start met bekkenbodemoefeningen

Door het inbouwen van buikademhalings-momenten heb je alvast een basis gelegd voor ontspanning en herstel van je bekkenbodem. Deze kan nu wel wat hulp gebruiken in weer sterk worden. In mijn podcast over de bekkenbodem krijg je uitleg over de bekkenbodemspieren en neem ik je mee met twee belangrijke oefeningen voor de snel- en duurkracht van je bekkenbodem.

Opbouw en herstel vanaf 4 tot 8 weken na je bevalling

Je lichaam kan in deze periode vaak weer wat zwaarder belast worden en je kunt het sporten dan ook weer gaan opbouwen. Je ziet dat de variatie hierin wel groot is. Het momenten waarop je weer zwaarder kunt gaan belasten hangt namelijk ook samen met hoe je je voelt. De een is beweeglijker aangelegd dan de ander zullen we maar zeggen ;-).

Misschien wil je graag weer op gaan bouwen en je lichaam sterker maken met 4 weken, maar misschien wil je nog even in je bubbel blijven of heb je er gewoon simpelweg geen zin in. Prima. Probeer wel je dagelijkse activiteiten in en rondom je huis weer wat te gaan doen. Zo hou je je lichaam zo fit mogelijk. Dat opbouwen kan ook later, maar je basis weer ‘aan’ zetten is wel heel prettig voor de uiteindelijke opbouw. Omdat jou herstel gelijkwaardig is aan het herstel bij een bevalling waarbij er wel een kindje is, adviseer ik je wel op te bouwen onder begeleiding van een specialistische fysiotherapeut of trainer. Al ga je maar voor 1 consult of een 1 op 1 training: het zal je veel inzicht geven in waar je fysiek staat en hoe je je doelen verantwoord kunt bereiken.

Ik raad ook iedere bevallen vrouw zo rond de 6 weken een afspraak te laten maken met een bekkenbodemfysiotherapeut voor een postpartumcheck. Ze vragen je dan een online vragenlijst in te vullen welke ze als basis gebruiken. Deze kun je hier vinden. Aangezien veel bekkenbodemfysio’s heel vol zitten, adviseer ik je al rond de 2 weken na je bevalling een afspraak te plannen.

Trainen en terugkeer naar jouw sport, 3 criteria voor de rest van je leven

In een volgend artikel kom ik terug op wat basis oefeningen welke je kunt doen vanaf een week of 4. Echter. Een goede basis is goud waard: je kunt beter zorgen dat je je houding, ademhaling en spierspanning op orde hebt gedurende de dag dan dat je 3 keer per week intensief sport, maar je basis niet oké is… Weet dus dat je vaak de meeste winst haalt voor je lichaam uit zorgen dat je je dagelijkse ‘dingen’ netjes en vanuit ontspanning doet en dat dat de belangrijkste basis is.

Mocht je toch weer gaan starten met trainen onthoudt dan dat je training altijd aan de volgende drie criteria moet voldoen:

1.    Het moet pijnvrij zijn (op de te trainen spiergroep na wellicht)

2.    Je moet de oefening/activiteit kwalitatief correct kunnen uitvoeren

3.    Je moet door kunnen blijven ademen middels je middenrif

Deze 3 criteria gelden voor altijd en voor iedereen! Houd je je aan deze criteria, dan weet je dat je de oefening met de juiste spieren uitvoert.

Gun jezelf tijd

Herstellen na een stille geboorte is een proces dat tijd kost. Er is geen vaste tijdlijn en het is belangrijk om niet te hard voor jezelf te zijn. Zorg goed voor je lichaam en wees mild voor jezelf. Jouw herstel is net zo belangrijk als je verlies.