Hardlopen na je bevalling: wanneer ben je er écht klaar voor?

Na je bevalling komt bij veel moeders dezelfde vraag naar boven: “Wanneer mag ik weer beginnen met hardlopen?”Misschien herken je het wel. Je hebt altijd met plezier gerend, maar de afgelopen jaren waren gevuld met zwangerschappen, bevallen en zorgen voor je kinderen. En nu is daar eindelijk dat moment waarop je denkt: “Dit keer ga ik het goed aanpakken.”

Het internet staat vol met adviezen: de één zegt “gewoon doen en kijk wat er gebeurt”, de ander zegt “wacht minimaal 3 maanden.” Maar de waarheid is: er bestaat geen standaard tijdlijn. Het gaat er niet om hoeveel weken je postpartum bent, maar hoe jouw lichaam er écht aan toe is.

Hoe en wanneer start je weer met hardlopen?

Stap 1: Check of je comfortabel kunt wandelen 🚶‍♀️

Voordat je weer gaat hardlopen, moet je zeker weten dat je 30 tot 40 minuten comfortabel kunt wandelen zonder klachten. Dat kan met de kinderwagen of met een draagdoek – alles telt, zolang het pijnvrij en zonder urineverlies of zwaar gevoel in je bekken gaat.

Stap 2: Doe een Return to Run Readiness Check 📝

De volgende stap is een return-to-run screen: een eenvoudige test waarmee je inzicht krijgt in je kracht, balans en de manier waarop je lichaam omgaat met impact. Denk aan kleine sprongetjes, balanshoudingen en krachtoefeningen. Komen er klachten naar boven? Dan is dat een signaal dat je eerst nog sterker moet worden.

👉 Wist je dat je bij mij een Return-to-Run consult kunt inplannen? Samen kijken we precies waar jij staat en wat jij nodig hebt om veilig en pijnvrij weer te gaan rennen.

Return to run-consult plannen

Stap 3: Begin met krachttraining 💪

Veel moeders die vroeger hardlopers waren, willen meteen weer de weg op. Maar juist dán is het belangrijk om eerst een basis te leggen met krachttraining.

• Start klein: 3–5 minuten core- en heupoefeningen

• Doe dit 2–3 keer per week

• Denk aan oefeningen voor je rechte en schuine buikspieren, heupen en billen

Sterker eerst = fijner (en veiliger) rennen straks.

Stap 4: Bouw rustig op met een wandel/ren-schema 🏃‍♀️

Lukt het je om pijnvrij te wandelen, de screening door te komen en krachttraining vol te houden? Dan kun je starten met een wandel/ren-programma. Bijvoorbeeld:

• 1 minuut joggen

• 4 minuten wandelen

• Herhaal dit 4 keer (totaal ca. 20 minuten)

Van daaruit kun je langzaam opbouwen en steeds weer checken of je klachtenvrij blijft.

Belangrijk om te onthouden ✨

• Er is geen “magische grens” van 12 weken. Je kunt al vanaf 6 weken beginnen met wandelen en lichte krachttraining.

• Luister naar je lichaam en niet alleen naar je hoofd. Vaak denken we sneller te kunnen dan ons lijf écht aankan.

• Investeer in je basis – het voorkomt blessures én maakt hardlopen weer leuk.

Meer weten? 📖

In mijn boek Energielabel A – Word een energieke moeder deel ik nog veel meer praktische tips en oefeningen om je energie terug te vinden na je zwangerschap.👉 Klik hier om mijn boek te bestellen

Wil je persoonlijk advies of twijfel je of jouw lichaam klaar is voor hardlopen?

👉 Plan een Return-to-Run consult in – samen zorgen we dat jij veilig en met plezier weer de hardloopschoenen aantrekt.