Oefeningen bij bekken- en rugklachten tijdens en na je zwangerschap

Onderstaande oefeningen kun je doen om klachten van je lage rug en je bekkengebied te verminderen, maar zijn ook fijn om klachten te voorkomen. Ze helpen je lage rug weer soepel en pijnvrij te bewegen. 

Deze oefeningen hoef je niet perse in deze volgorde te doen, kies degene die voor jou het meest positieve effect geeft. Voer de oefeningen rustig uit en herhaal ze zo vaak ze goed voelen.

1. Vlinderoefening

Uitgangshouding: In zit of rugligging, start met je voeten en knieën tegen elkaar en laat voorzichtig je knieën naar buiten vallen.

• Blijf binnen de pijngrens, je mag rek voelen in je liezen en rondom je heupen.

• Ondersteun evt je knieën met kussens

• Voor verdieping van de rek: strek je vanuit je wervelkolom op en kom dan naar voren. Rek mag voelbaar zijn.

• Kies of je rustig op en neer wilt bewegen of juist voor de stretch gaat. Blijf ongeveer 30 sec in deze houding of zolang als prettig voelt.

2. Kantelen van je lage rug: lang-kort

Uitgangshouding: rugligging, beide benen gestrekt. Duw vervolgens afwisselend je linker- en rechterbeen van je af.

• Je kunt de beweging voelen in je  lage rug, je benen blijven plat op de grond.

• Blijf binnen de pijngrens.

• Herhaal de oefening, in laag tempo, 20 keer. Liefst 2 keer per dag (kan lekker onder de dekens)

Meer informatie en tips vind je in mijn boek Energielabel A en op mijn insta-account @suzan_de_vrouwenfysio. DM gerust bij vragen!

3.Draaien van je lage rug: links-rechts

Uitgangshouding: ruglig, knieën gebogen, voeten en knieën bij elkaar en je armen lekker breed als je de ruimte hebt. Beweeg de knieën naar één zijde en draai je hoofd van je benen af.

• Adem een keer of 5 diep door waarbij je op de uitademing extra probeert te ontspannen.

• Draai vervolgens eerst je gezicht naar het midden en breng, op een uitademing, je benen naar de andere zijde.

• Blijf binnen de pijngrens, leg evt kussens links en rechts waar je benen op kunnen rusten.

4. Hol/bol maken van je lage rug

Uitgangshouding: rugligging, knieën gebogen. Kantel je bekken naar je toe, zonder dat je billen helemaal van de onderlaag komen. Kantel vervolgens het bekken van je af waarbij er een holling in je onderrug ontstaat. Herhaal 20 keer.

• De beweging vindt plaats vanuit het bekken, het is geen lift.

Blijf binnen de pijngrens en ga niet hoger dan de lijn van je knieen naar je schouders.

5. ‘Bruggetje maken’ als uitbreiding op het bekkenkantelen

Door, nadat je je bekken naar je toe hebt gekanteld, werveltje voor werveltje je rug van de onderlaag op te tillen, kun je kracht en stabiliteit toevoegen aan de oefening. Doe dit eventueel de laatste 10 keer indien het pijnvrij kan. Let op dat je ook de ‘terugweg’ naar lig werveltje voor werveltje doet. Zo train, en reset, je de kleine stabiliserende spieren waardoor dit ook voor pijnvermindering kan zorgen.   

Wil je meer weten over hoe jij een positieve invloed kunt uitoefenen op je lichaam zodat je lichaam energiek en klachtenvrij is en blijft? Wil je betrouwbare informatie van een fysiotherapeut, snelle quickwins, maar ook adviezen waarmee je de rest van je moederschap energiek door blijft?

Gun jezelf een goede voorbereiding op de rest van je moederschap. Gebruik hier de kortingscode: "Fysio" voor 5,- korting op mijn boek: Energielabel A-word een energieke moeder

Boek kopen met korting