Jouw perfecte workout: niet inspannen maar ontspannen!

Bijgewerkt op: 12 jul.


Dat klinkt toch fantastisch? Dat je voor een goede workout niet hoeft in te spannen maar dat je mag ontspannen! De grap is echter dat ontspannen voor veel vrouwen veel moeilijker blijkt te zijn dan inspannen .

Raar? Niet op jou van toepassing? En waarom ontspannen dan zo'n goede workout is? Lees snel verder!

Het nut van ontspannen

Iedere spier functioneert het beste wanneer hij ontspannen is. Hiermee bedoel ik te zeggen dat een ontspannen spier:

  1. het maximale verschil kan maken tussen aan- en ontspanning; als het nodig is kan de spier veel kracht leveren;

  2. lekker uitgerust is en zodoende snel kan aanspannen; wanneer we het over je bekkenbodem hebben is dat wel zo handig als je * net een flink glas thee hebt gedronken, * al even aan het lopen bent met een kind op je arm, en *opeens heel hard moet niezen!

  3. het langer vol houdt dan een spier die al moe is; het is fijn wanneer je ook om 15.00 in de middag (thuis of op je werk) nog een nette houding hebt zonder al te veel moeite.

Het ontspannen van spieren op het moment dat ze niet nodig zijn is dus heel nuttig. Kunnen ze lekker uitrusten, bijkomen of na een workout sterker worden dan ze daarvoor waren!


Automatisch werkende spieren

Voor veel spieren geldt dat ze aanspannen wanneer het nodig is. Neem je rompspieren (a.k.a. je core); Wanneer jij in je hoofd bedenkt dat je gaat opstaan, spannen de stabiliteitsspiertjes automatisch aan om ervoor te zorgen dat je je benen optimaal kunt gaan gebruiken onder een stabiele basis. Zo kun symmetrisch opstaan zonder alle kanten op te zwabberen… Best handig. Ook je bekkenbodem behoort tot je core en is zo'n ‘automatische spier’. Andere spieren als je armspieren werken ‘bewust’: wanneer jij je kop thee op wilt tillen bedenk je dit bewust en gebruik je je arm. Voor alle spieren gelden de drie regels van hierboven en dus ook: wanneer ze uitgeput zijn, zijn ze te moe om te worden gebruikt. Voor die ‘bewuste’ spieren is dat echter vaak wat logischer te voelen en te bevatten dan voor de spieren die je niet bewust aanstuurt. De ontspanning hiervan is ook wat lastiger te voelen dan bijvoorbeeld het ontspannen van je bovenarm.

MAAR goed nieuws: je kunt ontspanning wel LEREN voelen. Daarover straks meer onder “Hoe ontspan je en hoe leer ik dat voelen?”. En wanneer jij meer gaat ontspannen zul je echt merken dat je een groot verschil maakt met betrekking tot je energielevel en ben je bezig met een sterk staaltje klachtenpreventie (zeker wanneer je dat ook nog combineert met een juiste buikdrukopvang !)


Om jezelf iets eigen te maken gelden altijd 3 stappen:

  1. Bewust worden van wat je nu doet

  2. Het bewust aanpassen van ’het verkeerde’

  3. In het systeem krijgen van ‘het goede’

Laten we dus beginnen met deel 1: Bewust worden van spanning dan wel ontspanning.

Even een testje:

Niet stiekem verplaatsen of veranderen van houding, alleen voelen!

VRAAG 1: Heb je je buik ontspannen?

VRAAG 2: Zijn je billen ontspannen?

Grote kans dat je op 1 of beide vragen NEE hebt geantwoord terwijl je nu hoogstwaarschijnlijk zit of staat. Niet echt een houding of activiteit waarbij je perse die billen en/of buik bij aan hoeft te spannen dacht ik zo. Loslaten dus!

Wist je dat de kans groot is dat je je bekkenbodem ook onbewust aanspant wanneer je je buik en/of bilspieren aanspant? En die bekkenbodem is ook ‘gewoon’ een spier die ‘werkt’ volgens de bovenstaande 3 regels. Dus wanneer je die spiergroep (indirect door je buik en billen te ontspannen) vaker bewust ontspant kan die beter zijn werk doen en kunnen klachten (als bijvoorbeeld ongewenst verlies van urine dan wel windjes) verminderen! Juist door minder te doen dan je wellicht zou denken.

VRAAG 3: Zijn je schouders ontspannen?

VRAAG 4: Zijn je kaken ontspannen?

Wederom een NEE? Let it go, let it go ♬


Wil jij vaker bewust worden gemaakt van houding en bewegen? Schrijf je dan HIER in voor een gratis proeftraining !


Verband spanning van je romp en nek-/schouder-/kaakspieren

Er is een direct verband wat betreft spanning (ook wel tonus genoemd) tussen de stabiliteitsspieren van je romp (ook wel je core; diepe buikspieren, kleine rugspiertjes en je bekkenbodem) en de spanning van je nek-schouderregio en kaakspieren.

Je kent het vast dat stress of drukte (wat niet perse slecht is!) kan zorgen voor verhoging van de spanning in die spiergroepen. Maar waar je je vaak niet bewust van bent, is dat dit dus ook betekent dat er op veel meer plekken in je lichaam op dat moment onbewust, onnodige aanspanning is. Aanspanning die de betreffende spieren wel degelijk vermoeien, waardoor ook die spieren minder efficient en effectief kunnen werken. Wederom, bewustwording is stap 1. Bewust loslaten stap 2.


Voorgaande is een van de redenen dat stress een veroorzaker kan zijn van rugklachten: Onbewust continu aanspannen en de spier uitputten waardoor je

  1. vermoeid raakt: fysiek moe wat ten koste gaat van je algehele energie en ook houding bijvoorbeeld;

  2. je de spier overbelast omdat je daarnaast ook nog ‘alle normale dingen’ als tillen, sporten, lang zitten, etc doet als gewoonlijk.

Daarnaast zorgt stress ook nog eens voor een fysiologische verstoring, wat betreft herstelwerkzaamheden aangestuurd door hormonen, waardoor herstel langzamer gaat dan normaal.

Maar zoals je weet staat HipFitMam voor positiviteit en zo moet je dit artikel ook zien: je weet nu al veel meer dan 5 minuten geleden en hierdoor zul je vanaf nu bewuster omgaan met je lichaam wat betreft aan- en ontspanning. Bovendien hoop ik dat je, nu je er over nadenkt, misschien ook al wel begrijpt dat er naast bewust aanspannen ook meerdere (om)wegen zijn om juist bepaalde gebieden/spieren/regio’s te kunnen ontspannen…


Hoe ontspan je en hoe leer je dat te voelen?

Maar hoe dan? Er zijn onwijs veel manieren om te ontspannen. Bovendien is ieder mens anders, dus zal ook iedereen zijn eigen voorkeur hebben om ontspanning te bereiken. Echter 1 ding is belangrijk om te weten: Het is niet moeilijk en kost je weinig tijd. Je moet alleen ff weten waar ‘de ontspanknop’ zit.

De ontspanknop

Of je nou ontspant van je kop in de wind op je racefiets, yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, een autorit, wand