6 Tips voor minder urineverlies, depressie en bekkenpijn na de bevalling

In maart 2025 publiceerde British Journal of Sports Medicine een nieuwe Canadese richtlijn voor lichamelijke activiteit, sedentair gedrag (zitten) en slaap gedurende het eerste jaar na de bevalling. Deze werd ontwikkeld met GRADE-methodologie en uitgebreid geëvalueerd via zeven systematische reviews en een Delphi-proces  .

Dit artikel is bedoeld voor zowel moeders als zorgverleners. Deze blog is dan ook wat 'strakker' geschreven dan je wellicht van me gewend bent.

Doel en effectiviteit

De richtlijn is bedoeld om postpartum vrouwen en zorgverleners te begeleiden bij veilig terugkeren naar (intensievere) fysieke activiteit, terwijl er tegelijkertijd aandacht is voor mentale gezondheid, lichamelijke klachten en slaapkwaliteit  .

Belangrijkste aanbevelingen

1. 120 minuten per week matig tot intensief bewegen (zoals stevig wandelen, fietsen), verdeeld over minstens 4 dagen per week, inclusief zowel cardio als krachttraining  .

2. Dagelijkse bekkenbodemoefeningen (PFMT), bij voorkeur onder begeleiding van een fysiotherapeut  .

3. Start binnen de eerste 12 weken postpartum met lichte activiteit en progressie naar MVPA zodra fysieke genezing (zoals wond of lochia) dat toelaat  .

4. Persoonlijke, geleidelijke aanpak: ‘one size fits all’ past niet; voortgang moet symptomatisch en individueel afgestemd zijn  .

5. Gezonde slaapgewoonten: denk aan beperkte schermtijd voor het slapengaan, rustgevende en donkere slaapomgeving  .

   (Meer tips over goed slapen? Bestel nu hier mijn boek. De tweede druk is reeds verschenen!)

6. Beperk zitgedrag tot maximaal 8 uur per dag, met niet meer dan 3 uur schermtijd recreatief, en doorbreek langdurig zitten wanneer mogelijk .

Ga ook voor een super basis: met info over o.a. ademhaling, jouw anatomie, je houding en hoe je dit alles ZELF een positieve boost kunt geven! Met code "Supermama' krijg jij HIER 5,- korting op je bestelling!

Veiligheid en contra-indicaties

Mensen met bepaalde medische of fysieke condities (zoals ernstige buikpijn, instabiele hoge bloeddruk, vermoeden van trombose, kaakoperaties of neurologische klachten) krijgen advies om eerst medisch advies in te winnen via de nieuw ontwikkelde Get Active Questionnaire for Postpartum  .

Gezondheidsvoordelen

Het volgen van de richtlijn wordt geassocieerd met:

• 45 % minder kans op postpartum depressie

• 37 % vermindering van urine-incontinentie

• 28 % lagere kans op type 2 diabetes

• Verbeteringen bij depressie, angst, pijn in lumbopelvische regio, gewicht, BMI en triglyceriden.

• Geen verhoogd risico op blessures of negatieve effecten op borstvoeding  .

Ontwikkeling & ondersteuning

De richtlijn is ontwikkeld door een panel van Canadese onderzoekers en belangenbewakers, ondersteund door onder andere CSEP (Canadian Society for Exercise Physiology) en endorsed door talrijke organisaties zoals de American College of Sports Medicine (ACSM), de Canadian Physiotherapy Association en ParticipACTION  .

Reacties in de media – kritische context

Kritiek van oudergroepen

Britse ouders en organisaties zoals Mumsnet en NCT reageerden kritisch:

• Ze noemen de aanbevelingen “wildly optimistic” – overoptimistisch in het licht van de realiteit van nieuwe ouders, met beperkte slaap en weinig energie  .

• Ze waarschuwen dat de richtlijn voor sommigen eerder belastend dan nuttig kan zijn.

Medisch commentaar

Artsen en journalisten benadrukken dat:

• De richtlijn gebaseerd is op één publicatie en niet algemeen geadopteerd is door beroepsverenigingen zoals ACOG  .

• Er sociale en praktische voorwaarden (zoals voldoende ondersteuning) nodig zijn om de doelen haalbaar te maken.

• Nieuwe ouders moeten zich niet schuldig voelen als ze de volledige richtlijn (nog) niet kunnen volgen — iedere kleine stap telt  .

Samenvatting – kernpunten

Doel van de richtlijn

Veilig en effectief terugkeren naar beweging, met oog voor mentale & fysieke gezondheid

Beweging

Minimaal 120 min/week MVPA, verdeeld over ≥4 dagen

Bekkenbodemoefeningen

Dagelijks PFMT, liefst met begeleiding

Startfase

Begin licht (bijv. wandelen), verhoog wanneer je lichaam daartoe in staat is

Individuele aanpak

Progressie moet gepersonaliseerd, geleidelijk en symptomatisch zijn

Slaap

Bevorder slaap via goede gewoonten en omgeving

Zitten

≤8 uur per dag zitten, max 3 uur recreatief schermgebruik

Contra-indicaties

Gebruik de Get Active-vragenlijst om te screenen op risico’s voor activiteit

Gezondheidsvoordelen

Vermindering van depressie, incontinentie, diabetes, vermoeidheid; verbetering van diverse gezondheidsscores

Kritiek

Richtlijn als te ambitieus ervaren; haalbaarheid hangt af van persoonlijke omstandigheden

Welke aanbeveling is voor jou nieuw of een eyeopener om z’n effect?

Laat het gerust weten middels een reactie of een dm op insta.