De 6 R’s voor een veilige en sterke terugkeer naar sport tijdens en na de zwangerschap

Zwangerschap en de periode na de bevalling brengen enorme veranderingen met zich mee — fysiek, hormonaal, mentaal en emotioneel. Voor sporters (op elk niveau) kan dit zorgen voor veel vragen: Wat kan ik blijven doen? Wanneer mag ik opbouwen? Hoe weet ik of mijn lichaam er klaar voor is?

In recente literatuur wordt steeds duidelijker welke stappen nodig zijn om vrouwen op een veilige en effectieve manier te begeleiden richting sport. Een prachtig en praktisch model dat ik graag gebruik, is opgebouwd uit zes fasen: Ready, Review, Restore, Recondition, Return en Refine, Donnelly GM, Moore IS, Brockwell E, Rankin A, Cooke R. British Journal of Sports Medicine 2021.

In deze blog neem ik je mee door elke fase én leg ik uit wat dit betekent voor jou of jouw cliënten.

In dit e-book lees je een stappenplan voor de eerste 6 weken na de bevalling

eBook: Herstel na je bevalling: praktisch boek voor de eerste 6 weken

€12.50

Nu kopen

Het 6R-systeem Ready, Review, Restore, Recondition, Return en Refine, van Dvanonnelly GM, Moore IS, Brockwell E, Rankin A, Cooke R. British Journal of Sports Medicine 2021.

1. Ready – Voorbereiden op de reis

In de Ready-fase bereiden we de atlete (of sportieve zwangere) voor op de verwachte lichamelijke en psychosociale veranderingen die de zwangerschap met zich meebrengt.

Dit betekent o.a.:

• Voorlichting over veranderingen in gewicht, houding en bekkenbodemfunctie

• Inzicht in mentale gezondheid tijdens de perinatale periode

• Veilig blijven bewegen waar mogelijk

• Conditieverlies beperken

• Vooruit plannen om het herstel na de bevalling te optimaliseren

Het doel? Een sterke basis vóórdat de bevalling begint.

2. Review – Evalueren na de bevalling

Na de bevalling start de Review-fase. Dit is het moment om te evalueren hoe het lichaam hersteld is en welke acute klachten of beperkingen aandacht nodig hebben.

Denk hierbij aan:

• Musculoskeletale klachten

• Bekken(bodem)problemen

• Posturale veranderingen

• Psychosociale factoren zoals vermoeidheid, stress of angst

Een grondige screening is essentieel voordat we verder kunnen bouwen.

3. Restore – Herstellen van lichaam en geest

In de Restore-fase richten we ons op het herstellen van zowel fysieke als mentale belastbaarheid.

Hier ligt de focus op:

• Bekkenbodemrevalidatie

• Verbeteren van basisconditie en stabiliteit

• Herstel van lichaamsbewustzijn

• Ondersteunen van algemene welzijnsfactoren zoals slaap en energiebalans

Deze fase is volledig maatwerk, want ieder lichaam reageert anders op zwangerschap en bevalling.

4. Recondition – Herconditioneren richting sportbelasting

Nu het lichaam meer aankan, gaan we in de Recondition-fase herconditioneren richting de sportieve eisen die iemand nodig heeft voor haar sport.

Stap voor stap bouwen we op:

• Graded exposure: geleidelijke belasting op maat

• Herintroduceren van sport-specifieke bewegingen

• Monitoren van symptomen tijdens toenemende trainingsbelasting

• Bewaken van zowel fysieke als mentale belasting

Deze fase is cruciaal om blessures en terugval te voorkomen.

5. Return – Terugkeren naar sport

In de Return-fase begeleiden we de vrouw met een onderbouwde en individuele aanpak terug naar haar sport of competitieve omgeving.

Dit gaat altijd:

• Geleid

• Op basis van actuele belastbaarheid

• In regelmatig overleg en met her-evaluaties

Het draait om verantwoord terugkeren, niet om haast.

6. Refine – Verfijnen en optimaliseren

De laatste fase, Refine, is gericht op het verfijnen van prestaties en het optimaliseren van fysiek én mentaal functioneren.

Hierbij letten we op:

• Optimaliseren van slaapkwaliteit

• Signalen van REDS (Relative Energy Deficiency Syndrome)

• Mentale veerkracht

• Balans tussen training, herstel en dagelijkse belasting

Deze fase helpt vrouwen hun sport duurzaam vol te houden en prestaties te verbeteren — op een manier die past bij hun leven, lichaam en doelen.

Waarom deze 6 R’s zo waardevol zijn

Het model maakt inzichtelijk dat terugkeren naar sport geen lineair proces is. Het is een dynamische reis waarin we regelmatig terugschakelen, bijsturen of verfijnen.

Of je nu een recreatieve sporter bent, competitief traint, net bevallen bent of nog midden in een zwangerschap zit: deze structuur helpt je begrijpen wat je lichaam nodig heeft — en wanneer.

Tot slot

Wil jij weten in welke fase jij zit? Of zoek je begeleiding voor jezelf of je cliënten?

Laat het me weten — ik help je graag met een persoonlijk plan. En wil je meer leren over herstel, energie en sporten rondom zwangerschap? In mijn boek Energielabel A – Word een energieke moeder lees je hier alles over.

EnergieLabel A ~ Word een energieke moeder!

€29.95

Nu kopen